Creatina: diferència entre les revisions
Contingut suprimit Contingut afegit
m Correcció: separador decimal (,) |
m Corregit: després del exercici. L > després de l'exercici. L |
||
Línia 34:
== Usos dietètics ==
La creatina també es troba present de forma natural en [[aliments]] com la [[carn]] (fonamentalment en el [[peix]]: exemples en són l'[[areng]] i el [[salmó]]), els productes [[lactis]] i l'[[ou (aliment)|ou]].[1] Pot trobar-se en algunes verdures però en quantitats molt petites. També es comercialitza en forma de suplement dietari, sobretot en dietes que busquen un augment del múscul. Per les seves funcions relacionades amb la resíntesi d'ATP al múscul davant d'esforços d'origen anaeròbic d'elevada intensitat i curta durada, la complementació amb creatina és molt utilitzada per esportistes. S'ha comprovat que un nivell apropiat de creatina lliure a la massa muscular de l'organisme facilita la reposició i conservació de la fosfocreatina.[14] Una persona [[Metabolisme|metabolitza]] aproximadament un 1,2% de la creatina que emmagatzema, és a dir que un esportista de 70 kg que ronda una quantitat de 120 a 140 g de creatina al seu cos, allibera aproximadament dos grams de creatina, les pèrdues es compensen amb una dieta adequada.
El transport d'ATP a les cèl·lules es pot potenciar mitjançant la ingesta simultània d'aminoàcids (la [[taurina]], per exemple) o bé d'[[hidrats de carboni]], que eleven l'[[índex glucèmic]] i estimulen positivament la secreció d'[[insulina]] que al seu torn estimula la captació de creatina pels teixits. S'han realitzat investigacions sobre la captació de la creatina mitjançant la [[insulina]] [15] que mostren gran efectivitat durant les 24 hores després
S'ha demostrat que la [[vitamina E]] millora de la mateixa manera la capacitat de transport de la creatina als músculs.[17] L'única forma de saturar la concentració de creatina en sang (en una concentració que pot oscil·lar entre 50 a 100 micromols/L) és mitjançant la ingesta d'un suplement nutricional que contingui una elevada concentració de creatina pura, de tal manera que durant un període de temps pugui realitzar una 'càrrega' als músculs.
Una bona estratègia de dosificació en les ingestes de suplements pot permetre un increment dels magatzems de creatina entre un 10% i un 30%.[15] La creatina entesa com a suplement culturista pot ser consumida en qualsevol moment del dia, únicament la [[cafeïna]] en altes dosis pot afectar la seva absorció pel que es recomana no prendre-la ni amb cafè ni amb begudes que continguin la [[cafeïna]], malgrat això les investigacions realitzades sobre aquest aspecte han estat contundents.[18,19] No obstant això s'ha pogut comprovar en diferents experiments que no totes les persones tenen la mateixa capacitat d'absorbir per igual la creatina, arribant a existir fins i tot subjectes insensibles a la mateixa (els subjectes més sensibles van poder arribar a aconseguir aproximadament un increment de massa muscular de dos kg).[20,21] No obstant això s'ha demostrat que l'absorció de creatina és molt superior en els subjectes amb pocs nivells de creatina abans de la complementació, com poden ser els vegetarians.[3]
| |||