Creatina: diferència entre les revisions

És de fonamental importància que les dosis consumides de creatina siguin correctes, ja que els efectes de la creatina depenen directament de l'increment de creatina total intramuscular, per tant s'han de buscar estratègies per expandir els dipòsits musculars de creatina el més ràpid possible. No és qüestió de consumir excessives quantitats, ja que l'organisme no pot utilitzar-les i les excreta per l'orina, sent a més perjudicial les dosis. Els excessos de creatina no s'absorbeixen per l'organisme i sobrecarreguen inútilment la funció renal. La forma tradicional d'administració de la complementació de creatina implica dues fases: una inicial de 'càrrega' (que pot rondar els cinc o sis dies) seguida d'una fase de 'manteniment' (no major de dos mesos), seguida d'una fase de 'descans' similar a la de manteniment. S'han emprat mètriques de dosificació en funció de la massa corporal,[22] en les quals esmenten 0,25 g/kg/dia (és a dir un quart de gram per quilogram de pes corporal en dosis diàries) són quantitats que mostren una major eficiència de captació de creatina durant la fase de càrrega, mentre que en la fase de manteniment s'hagués d'aplicar una sola dosi que sigui la quarta part de l'empleada en la fase de càrrega. No obstant això, no hi ha posada en comú de les xifres, ja que altres autors esmenten 0,1 g/kg/dia en la fase de manteniment mentre que en el període de càrrega s'han utilitzat dosis superiors al quart de gram/kg arribant a 0,35 g/kg/día.[23] Depenent de l'objectiu de l'esportista, quan aquest desitgi un increment de [[pes corporal]] ràpid s'ha de fer una fase de càrrega seguida per una de manteniment, mentre que quan es té com a objectiu millorar l'eficiència metabòlica es recomana emprar una dosi única almenys durant un mes.[1] Quan s'administra la creatina a un ritme de 20 g/d durant diversos dies es pot dir gairebé un 30% de la creatina administrada s'absorbeix durant els dos dies inicials, però aquest percentatge disminueix fins a un 15% des del segon al quart dia.[24] Després de la cessació de la ingesta de creatina calen aproximadament trenta dies per tornar als valors en sang previs a la suplementació.[25]

La creatina no es comercialitza en estat pur a causa de la inestabilitat que ofereix i per aquesta raó és habitual trobar-la com un monohidrat: monohidrat de creatina (la molècula d'aigua proporciona estabilitat), en forma de pols. Existeix creatina per administrar per via intravenosa, però només s'empra en les operacions cardíaques. No obstant això és possible veure al mercat altres formes de creatina com pot ser la creatina citrat i la fosfocreatina. La diferència entre aquestes presentacions de la creatina se centren en la concentració del compost, ja que la quantitat de creatina que té la molècula conté un 88% de creatina, la creatina citrat un 40% i la fosfocreatina un 62,3%. La creatina que s'administra de forma pura ha de dissoldre's completament en líquids tals com a aigua, suc de fruites o te i és recomanable una cosa ensucrada per a l'absorció del producte, ja que la glucosa continguda en el sucre ajuda una millor assimilació als músculs (influeix de la insulina).[15] Ha de ser consumida immediatament després de ser preparada, donada la seva baixa estabilitat en l'aigua. Les ingestes poden fer-se durant els menjars principals, ja que els nivells d'insulina són en nivells alts i se n'afavoreix l'absorció. Es recomana assegurar un elevat consum d'[[aigua]]. L'administració oral de dosi de creatina entre 1 a 10 g ha donat un temps màxim de fins a 2 h per assolir la seva màxima concentració en sang, mentre que amb dosis superiors el temps per assolir el pic de màxima concentració plasmàtica arriba a ser de més de 3 hores.[7] Algunes companyies venen els productes de creatina amb quantitats de [[dextrosa]], així com [[vitamina E]] i [[taurina]] per facilitar la seva absorció.

 

=== Efectes secundaris ===